🧘 Calentamiento y Enfriamiento
Rutinas para preparar y recuperar tu cuerpo
Duración total recomendada
8-12 minutos
1
🚶♀️
Caminata Rápida
3-5 minCamina a paso ligero, con brazos balanceando. Siente el ritmo cardíaco subir suavemente.
Postura erguida, mirada al frente
Balanceo natural de brazos
Paso firme pero no brusco
Siente el talón al frente, empuja con el dedo gordo
2
🔄
Movilidad de Tobillas
1 minCírculos suaves con los pies para lubricar las articulaciones.
Apóyate en una pared o árbol
Levanta un pie, haz círculos con el tobillo
10 círculos hacia cada lado
Cambia de pie y repite
3
🦵
Movilidad de Rodillas
1 minActiva cuádriceps y prepara las rodillas para el impacto.
Pies juntos, manos en rodillas
Haz círculos suaves con las rodillas
10 círculos hacia cada lado
Mantén el core activo
4
💃
Movilidad de Caderas
1 minLas caderas son clave para una zancada eficiente.
Pies separados al ancho de hombros
Círculos con la pelvis (hula hop)
10 círculos hacia cada lado
Inclina levemente el tronco hacia adelante
5
🤸♀️
Movilidad de Hombros
1 minEvita la tensión en el cuello y mejora el balanceo de brazos.
Brazo extendidos al costado
Círculos hacia adelante 10 veces
Círculos hacia atrás 10 veces
Sube y baja hombros 10 veces
6
🏃♀️
Trote Muy Suave
2 minActiva el sistema cardiovascular antes del entrenamiento real.
Ritmo muy lento, 60% de esfuerzo
Respiración libre y relajada
Zancada corta y rápida
Si te cuesta, camina un poco
⚠️ Recordatorio
Nunca hagas estiramientos estáticos (mantenidos) antes de correr. Solo hazlos después del entrenamiento.